Без разлика дали сте почетници или искусни во фитнесот, невниманието во тренингот може лесно да резултира со повреда, а тоа е последното нешто што ви треба. Изреката „целта ги оправдува средствата“ тука не важи, бидејќи ниту една моментална форма – колку и да се совпаѓа со вашите идеали – нема да вреди доколку го нарушите здравјето во процесот на нејзиното стекнување. Ако научите како да се заштитите од повреда при тренинг ќе можете долгорочно да уживате во бенефитите на здравиот и активен живот.
Како да избегнете повреда при тренинг?
Иако сите ние се трудиме да ги избегнеме, повредите се дел од секој спорт. Но, доколку посветите внимание на неколку важни аспекти од тренирањето со тежини, можете да се заштитите од нив.
1. Следете ги знаците кои ви ги дава телото
Нашиот организам функционира според принципи на самозаштита. Така, штом телото ќе детектира можност за повреда тоа ни испраќа сигнали кои ни укажуваат дека нешто правиме погрешно. Овие сигнали може да се појават во облик на чувство кое не сте го забележале претходно, или пак се случувале толку често што вашето тело се навикнало да ги игнорира. Без разлика дали се работи за болка во тетивите при вежбите за бицепс или болка во грбот при мртво кревање, чувството на нелагодност е последната алка во синџирот на настани кои водат кон повреда при тренинг. Минатата недела зборувавме за мускулната болка и степенот до кој е нормално да ја чувствувате за време и по тренингот. Штом забележите какво било несекојдневно чувство при изведувањето на вежбите, кажете му на вашиот тренер или посоветувајте се со физиотерапевт.
2. Работете на вашата флексибилност и мобилност
Кај секој тип на тренинг најголемиот фокус треба да биде насочен кон вежбање на телото во целосен опсег на движење. Ова ќе го постигнете со подобрување на флексибилноста и мобилноста. Флексибилноста се однесува на способноста на вашите мускули да се истегнат, а мобилноста на опсегот на движењата на вашите зглобови и начинот на кој тие се движат. Во фитнесот луѓето често се стекнуваат со повреди заради тоа што мускулите не се доволно активни при кревањето на тежините или пак се премногу активни заради кратките кинетички синџири. Ако работите на флексибилноста ќе спречите ваквиот дисбаланс да се одрази на вашиот тренинг. Со подобрување на мобилноста ќе вежбате со целосен опсег на движења и на тој начин ќе бидете способни за генерирање на поголема сила при вашиот тренинг.
3. Фокусирајте се на формата при изведување на вежбите
Често пати паѓаме во замката на мерење на брзината или тежината со која вежбаме, што го одвлекува нашето внимание од она што е поважно од сè – поставеноста на телото и контролата на движењата при изведување на вежбите, а тоа лесно води кон повреда. Фокусирајте се на формата и на активирање на правилните мускули при изведување на вежбите. Ако започнувате со нова вежба за која не сте сигурни како е правилно да ја изведете, а не работите со тренер, прашајте некој кој е поискусен од вас во теретана и замолете да ја следи првата серија од вежбањето за да ви укаже на можни грешки со кои ризикувате да се повредите.
4. Дајте му можност на телото да се опорави
Во секоја тренинг програма, времето за опоравување е приоритет. Ако не му дозволите на телото да се опорави вашиот прогрес ќе се намалува и ќе ја зголемите можноста да се повредите. За да се опоравите од интензивните тренинзи треба да си обезбедите 8 часа квалитетен сон и да внимавате да исхраната по тренингот. За да го забрзате и подобрите процесот на опоравување, препорачливо е да земете суплементи кои ќе ви ги дадат неопходните нутриенти за регенерирање на вашите мускули како што е BCAA (аминикиселини со разгранет ланец).
5. Јадете правилно
Додека вежбате вашето тело е во состојба на еден вид стрес, т.е. излегување од зоната на комфорот и затоа му е потребна дополнителна енергија. Оттука, исхраната пред и по тренингот е клучна. Ако не внимавате на исхраната, ризикувате да го ставите телото во состојба на енергетски дефицит, што го прави многу поподложно на повреди. Пред тренингот на телото му е потребен оброк со висока количина на протеини и сложени јаглехидрати, додека по тренингот му треба храна која ќе ги нахрани мускулите и ќе им помогне да се опорават, како што е whey протеинот и овошјето како извор на брзоразградливи јаглехидрати. Исто така е важно да не заборавите и на хидрирањето на вашите мускули. Пијте многу вода во текот на денот и за време на тренингот за да го избегнете ризикот од повреда.
ФОТО: Unsplash
